睡够10小时还得合计累？通常齐是睡觉宝贝好色，有东说念主睡醒龙马精神，有东说念主却嗅觉困窘无比，可能差在了这里——没选对入睡时辰。

选对时辰睡，如实能休息得更好。寝息黄金时段，请一定要“躺平”。

健康时报图

为什么医师总冷落晚上10点入睡？

这是寝息黄金时辰

1、中医：10点多是最安妥入睡的时辰

湖北省武汉市中心病院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文默示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下昼1点）是一天中最安妥睡觉的时辰，能快速匡助东说念主体建树毁伤、逸以待劳，达到最好情景。

子时阴气最重，午时阳气最旺，安妥千里下心来休息，以顺应外界环境的变化，保管阴阳均衡。子时休息，胆汁可得到浮浅的代谢，胆的功能浮浅，大脑的决断力增强。

比如，从晚上10点半开动准备入睡，11点摆布不错投入寝息情景，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，着力最好。 ①

2、西医：10点褪黑素分泌“黄金时辰”

北京航天总病院健康处理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文先容，经常晚上9点或10点大脑开动分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的加多，肉体会出现睡意，领导你就寝时辰到了。

褪黑素不错裁减睡前觉悟时辰和入睡藏匿时辰，改善寝息质地，减少寝息中的觉悟次数，裁减浅睡时辰，延迟深寝息阶段，使次日叫醒阈值下落。

咱们在晚10点到凌晨2点处于寝息情景，不错取得最好的激素分泌和规复着力。这段时辰可称为“黄金时辰”。②

超10万东说念主连络：

10点前入睡有公正

2021年《好意思国医学会杂志·收集公开》发布的一项涵盖26个国度、13.6万余名中老年东说念主的连络发现：晚上10点以后上床睡觉和每天寝息不及的东说念主，更容易出现痴肥和腰身过大，况且白日补觉并不成对消这种风险。

连络截图

具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的东说念主比较，晚上10点以后就寝的东说念主，痴肥和腹型痴肥风险均加多了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的东说念主，其痴肥风险加多35%，腹型痴肥风险加多38%。

另外，连络也说明每晚寝息小于5小时属于严重寝息不及，痴肥风险加多27%。即即是睡个午觉也不成弥补夜间寝息不及的毁伤。

换句话说，晚上10点之前入睡不错大幅假造痴肥风险。而晚上10点以后睡觉，就不错算为晚睡了！③

改善入睡时辰，试试这3点

1、睡前90分钟不看电子居品

董文辉医师领导，褪黑素的分泌和后光关系密切，寝息手艺卧室光照越暗，越有意于褪黑素的浮浅分泌。睡前隔离电子屏幕。如电脑，手机等会发出蓝光，影响寝息。因此，睡前90分钟内不斗争这些电子居品，能让肉体大肆地诊治里面激素。②

淌若还是念念看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前不错听的节目粗俗影视剧。

2、最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚病院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接纳健康时报采访时先容，关于睡觉这件事，也不要太蹙悚。有些东说念主一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，着力反而不好。

最好睡前半小时上床，粗俗有困意的时候再上床。况且，要设施寝息，不要今天晚上9点睡，未来晚上12点睡。④

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3、调整从早睡15分钟开动

淌若你正处在调整寝息的阶段，又合计一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开动。

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深圳市康宁病院寝息医学科主宰护师姚新平2022年在该院公众号刊文先容，临床上叫作重置生物钟节拍，是一种时辰疗法。经常需要东说念主们调整上床和起床时辰，每2-5天作念一次调整，直至取得期许的作息时辰。

比如，一个东说念主原来凌晨3点睡，8点起床，咫尺则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白日浮浅责任，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，依此类推， 至此则规复到失眠之前的寝息节拍时辰。 ⑤

此外，白日不错多晒晒太阳，定时相宜畅通，齐能匡助咱们缓缓领有好寝息。

精选

著作

本文概括自：

①2022-03-16武汉市中心病院《睡10分钟抵2小时，这两个时辰，请闭眼！》

②2021-03-21 北京航天总病院健康处理中心《与寝息关系的激素--褪黑素》

③Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-，Middle-，and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

④2018-07-20 健康时报《中国医师协会寝息专科委员会主委叶京英——睡个好觉是最好的药》

⑤2022-02-18 深圳市康宁病院《不念念熬夜，念念早睡却睡不着，如何办？在线等！》

裁剪：任璇

审稿：鲁洋